Wenn du gerade mit dem Laufen begonnen hast, wirst du dich früher oder später fragen, wie du deine Ausdauer verbessern kannst. Anfangs geht es nur darum, überhaupt eine bestimmte Laufstecke am Stück zu laufen. Hast du das erstmal geschafft, hast du bereits deine Ausdauer gesteigert. Gerade in der Anfangszeit werden sich ziemlich schnell Erfolge einstellen, aber was ist z.B. nach einem Monat? Du läufst dann immer noch dieselbe Strecke im selben Tempo? Das kann durchaus passieren, wenn du nicht dein Training variiert. Du solltest z.B. nicht bei jeder Trainingseinheit dieselbe Stecke mit demselben Lauftempo absolvieren. Wie konkret du deine Ausdauer langfristig steigern kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Laufen mit Gehpausen steigert deine Ausdauer!
Viele glauben ja, dass wenn man nicht mehr joggen kann und dann auf einmal geht, dass man gescheitert ist. Das ist totaler Quatsch! Es verbessert sogar deine Ausdauer! Du fragst dich jetzt bestimmt, wieso das denn? Ganz einfach: Wenn du jetzt Joggen gehst und nehmen wir mal an, dir geht nach 10 Minuten die Puste aus und du musst wieder gehen. Viele Jogger geben in diesem Moment auf und gehen demotiviert nach Hause. Du solltest es hingegen nicht machen, sondern eine kurz Gehpause einlegen und dann wieder losjoggen. Natürlich fällt es schwerer, wenn man bereits gegangen ist und dann wieder das Laufen aufnimmt. Aber das wird dich sehr weit bringen, da du unbewusst damit ein Intervalltraining machst. Ein Intervalltraining ist nichts anderes als den Puls bei der Belastung hoch zu halten und dazwischen den Puls wieder runter zu bekommen und dann wieder hoch. Und genau das machst du unbewusst mit den Gehpausen!
Ausdauer für das Laufen durch andere Sportarten verbessern
Das klingt im ersten Moment wieder etwas ungewöhnlich, aber durch andere Sportarten trainierst du auch andere Muskelgruppen, die durchaus für das Laufen von Vorteil sein kann. Wir Läufer sind sehr faul, wenn es um das Thema Stabilitätstraining geht. Wir alle wissen zwar, dass wir öfter an der Faszienrolle verbringen müssen, aber nur die wenigsten machen das auch! Deshalb ist eine Alternativsportart umso wichtiger. Hier eignen sich sehr gut das
- Schwimmtraining,
- Radfahren oder
- Ballsportarten wie Fussball oder Basketball
Das hilft dir nochmal enorm, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern.
Du musst mental stark sein!
Laufen ist meiner Meinung nach über 70% Kopfsache. Wenn du z.B. mit dem Kopf ganz woanders bist, dann wirst du lange Laufstrecken nicht lange durchhalten können! Du wirst schnell merken, dass du für Langstrecken mental sehr stark sein musst! Das Mentaltraining lässt sich auch ganz gut trainieren, indem du unterschiedliche Trainingseinheiten wie z.B. einen Dauerlauf oder ein Intervalltraining absolvierst. Damit schaffst du deinen Körper neue Reize und du siehst es vielleicht nicht mehr so als Zwang an, Laufen zu gehen!
Lange langsame Läufe schaffen dir die eigentliche Ausdauer!
Viele Jogger neigen dazu, zu Beginn viel zu schnell zu starten. Das rächt sich später natürlich. Wenn du dir jetzt z.B. eine 10 Kilometer Strecke als Ziel gesetzt, solltest du im Lauftraining sehr langsam laufen. Was bedeutet sehr langsam? Du kannst entweder deine Pulsuhr nutzen, wo du ungefähr bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz liegen solltest. Wenn du hingegen keine Pulsuhr besitzt, solltest du ein Tempo wählen, wo du dich theoretisch mit jemanden ganz entspannt unterhalten könntest. Gerade diese langsamen Läufe schaffen dir die maximale Ausdauer!
Fazit
Deine Ausdauer musst du dir erarbeiten. Laufen ist zum Großteil eine Kopfsache! Mit langsamen langen Läufen schaffst du dir die nötige Grundlage. Es kann durchaus vorkommen, dass du mal keine gute Tagesform hast und zwischendurch auch mal gehen musst. Das sollte dich allerdings nicht abschrecken, sondern kann dir sogar bei der Steigerung deiner Ausdauer helfen. Versuche auch im Alltag andere Sportarten zu betreiben, um auch andere Muskelpartien zu stärken. So kannst du enorm deine Ausdauer verbessern.
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