Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englisch Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet. (Wikipedia)
Viele Läufer haben das Gefühl vor einem großen Laufwettbewerb, nicht genügend trainiert zu haben. Vielleicht ergeht es dir genauso wie vor einer Prüfung oder Klausur. Man geht am Abend nochmal den ganzen Stoff durch, allerdings will dein Gehirn die Informationen nur noch schwer verarbeiten. Eine gewisste Panik bricht bei dir aus! Wenn du aber genug gelernt hast, kommen die Antworten am Prüfungstag ganz von alleine. Ähnlich ist es auch wie beim Laufen. Allerdings wirst du eine Woche vor dem Laufwettbewerb nicht mehr alles aufholen können, sofern du tatsächlich zu wenig Kilometer im Training absolviert hast. Aber die meisten Jogger sind bereits sehr gut vorbereitet, sodass z.B. eine Woche vor dem Berliner Halbmarathon der Umfang an zurückgelegten Kilometern deutlich reduziert werden muss, um eine Bestzeit laufen zu können.
Was will man mit dem Tapering erreichen?
Durch die Regenationsphase, kann sich dein Körper von dem harten Training der letzten Wochen erholen und neue Energie freisetzen. Je nach Laufdistanz kann die Taperingsperiode eine Woche dauern, vor Wettkämpfen mit längerer Kilometeranzahl wie dem Marathon zwei bis drei Wochen. Die Taperingsphase sollte allerdings effektiv eingesetzt werden. Tapering bedeutet nicht, dass du einige Wochen vor einem großen Laufevent deine Beine hochlegen kannst, sondern sinnvoll dein Lauftraining gestaltest. Der Regenerationsprozeß soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen.
Wie solltest du dein Lauftraining in der Taperingsphase gestalten?
Schau dir einfach deine Kilometerumfänge der letzten Wochen an und reduziere dein Lauftraining um ca. 60-70% bewusst. Hier einige Tipps zum Taperingtraining:
- Nimm dir einige Ruhetage, damit dein Lauftraining Früchte trägt
- In der Taperingsphase sind lockere Dauerläufe mit ca. 10-15 Kilometer sinnvoll, je nach Laufdistanz beim Wettbewerb
- nutze zusätzlich das Stabilitätstraining mit z.B. der MFT Challenge Disc
- Schnelle und kürzere Läufe stehen in dieser Zeit an
- Absolviere auch noch ein Intervalltraining, um deine aerobe Ausdauer zu stärken
- Im Erholungsprozess wird sich dein Körper gut regenerieren können und für die große Laufveranstaltung bestens vorbereitet sein
- ausreichend Schlaf ist wichtig
- Alternativsport wie Schwimmen oder Radfahren in dein Training einbauen
Ernährung in der Taperingzeit
Parallel zu der Phase des Taperings wird bei der Ernährung das sogenannte Carbo-Loading gemacht, um die Nährstoff- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Sofern du dich ganz normal ernährst, achte darauf, dass du viele gesunde Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das bedeutet, dass du viel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Nüsse zu dir nehmen kannst. Achte bei den Lebensmitteln darauf, dass es möglichst Vollkornprodukte sind, da diese dir viele gesunde Kohlenhydrate liefert. Fisch und Fleisch haben eher weniger Kohlenhydrate, sodass es in der Taperingsperiode nicht empfehlenswert ist. Also übernehme dich in der Taperingsphase nicht und reduzierte vor dem Laufwettbewerb dein Trainingsumfang. Du wirst sehen, dass sich es am Tag deines Laufwettbewerbs auszahlen wird!
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