Tipps zum Rollentraining – Was brauche ich und wie trainiere ich effektiv?

Es wird langsam wieder kälter und das Radfahren bei Regen macht nicht wirklich Spaß. So stellt sich für viele Radfahrer, wie man sich trotzdem in den kalten Monaten fit halten soll. Ein Rollentraining stellt eine gute Alternative dar. Du stellst dir das Training jetzt bestimmt sehr langweilig vor, aber mittlerweile gibt es auch sehr gute Apps, damit das Rollentraining auch Spaß macht. Hierbei zählt auch meist die Qualität und nicht die Quantität. Ein gutes 30-minütiges Workout kann durchaus effektiver sein als 2 Stunden im gleichen Tempo durchzufahren. In diesem Ratgeber verrate ich dir, wie du richtig trainierst und welche Ausrüstung du für ein effektives Rollentraining benötigst.

Die Ausrüstung für das Rollentraining zu Hause

Bevor du damit starten kannst, solltest du auf jeden Fall einige Sachen besorgen. Viele Sachen wirst du wahrscheinlich schon haben, wenn du regelmäßig Fahrrad fährst. Ich empfehle dir für ein effektives Rollentraining folgende Dinge:

Rollentraining
  • Rollentrainer (Freie Rolle, feste Rolle oder Trainer mit Direktantrieb)
  • Fahrrad (sinnvoll wäre hier ein Rennrad, allerdings geht das auch mit fast jedem Bike)
  • Trinkflasche (idealerweise eine Trinkflasche mit Fahrradhalterung, damit du schnell rankommst, da du beim Rollentraining viel Flüssigkeit verlierst)
  • Ventilator oder Fenster öffnen: Wenn du draußen Fahrrad fährst, hast du immer den Fahrtwind. Das entfällt beim Rollentrainer. Damit du nicht übermäßig schwitzt, solltest du dir unbedingt ein Ventilator hinstellen oder dein Fenster weit öffnen)
  • Unterlegmatte: Wenn du das erste Mal ein Rollentraining absolvierst, wirst du bemerken, dass du stark schwitzen wirst. Die Unterlegmatte schont deinen Boden und sorgt auch für eine Lärmreduzierung. Eine Schaumstoffmatte aus dem Baumarkt, was üblicherweise für eine Waschmaschine genutzt wird, dämmt auch die Lautstärke.
  • Schweißfänger: Das ist sinnvoll, damit der Schweiß nicht direkt auf den Rahmen tropft. Diese kosten meist nicht mehr als 20 Euro.
  • Laptop oder Tablet für die Verbindung zur App wie Zwift oder Biketool

Diese Ausrüstung solltest du dir auf jeden Fall zulegen, um ein reibungslose Rollentraining gewährleisten zu können.

Für welchen Rollentrainer solltest du dich entscheiden

Auf dem Markt gibt es drei unterschiedliche Arten von Rollentrainer. Jeder Rollentrainer hat seine Vor- und Nachteile.

  • Feste Rolle: Wenn du nur ab und zu trainieren willst, würde ich dir die feste Rolle empfehlen. Diese gibt es bereits ab 100 Euro. Wenn diese allerdings auch mit Bluetooth gekoppelt soll, dann kannst du ungefähr mit dem doppelten rechnen. Diese ist aber vom Preis-Leistung-Verhältnis die Beste.
  • Freie Rolle: Eine freie Rolle würde ich Anfängern nicht empfehlen, da man hier einen gewissen Gleichgewichtssinn haben muss. Diese Kosten auch ungefähr 200 Euro.
  • Rollentrainer ohne Hinterrad: Der Trainer mit Direktantrieb ist sicherlich die beste Option, allerdings ist die Anschaffung etwas teurer. Ein guter Smart-Rollentrainer mit Direktantrieb gibt es bereits ab 500 Euro. Für die High-End-Variante müsstest du mit 1000 Euro rechnen.

Wenn du wirklich mit dem Rollentrainer sehr häufig trainierst, empfehle ich dir den Rollentrainer mit Direktantrieb. Im Vergleich zur festen Rolle wird dein Hinterrad nicht verschlissen und es ist deutlich leiser. Auch das Fahrgefühl ähnelt mehr dem Radfahren auf der Straße. Falls du allerdings nicht so viel Geld ausgeben willst und dir einen einfachen Rollentrainer kaufst, empfehle ich dir spezielle Rollentrainerreifen zu besorgen, damit du länger damit trainieren kannst. Ich selber besitze aktuell einen smarten Rollentrainer von Tacx mit fester Rolle. Allerdings überlege ich hier schon mit eine neuen smarten Rollentrainer mit Direktantrieb zuzulegen. 

Wie kannst du dich am besten beim Rollentraining motivieren?

Zugegeben, auch ich tue mich sehr schwer damit, auf der Rolle zu trainieren. Dieses Jahr habe ich es mir aber fest vorgenommen, es regelmäßig zu tun. Dazu habe ich mir ein Abo bei Zwift zugelegt, damit ich mein Training auch auswerten kann und durch die interaktive App auch motivierter bin. Die Mitgliedschaft kostet im Monat 14,99€/Monat. Hier muss man auch keine Jahresmitgliedschaft abschließen, sondern kann es jeden Monat kündigen. Die App ist ähnlich wie ein Videospiel aufgebaut. Du erhältst auch eine Belohnung in Form von virtueller Fahrradbekleidung, wenn du häufig trainierst. Auch das kann eine Motivation sein. Da ich in meinen Leben irgendwann noch einen Triathlon machen will, möchte ich mich auch auf dem Rad verbessern. Da man häufig nach der Arbeit nicht mehr so viel Zeit hat, ist das eine gute Lösung.

Die größten Motivationskiller beim Training mit der Rolle

Aus meiner Sicht gibt es einige Punkte, die dich hier extrem demotivieren können:

  1. Das einseitige Fahrradtempo im gleichen Tempo (durch Nutzung einer App wirst du herausgefordert, auch mal schneller zu fahren)
  2. Ohne FTP-Test  beginnen: Ein FTP-Test ist sozusagen eine Leistungsdiagnostik wie beim Laufen. Damit erfährst du wie fit oder unfit du bist. Das kannst du direkt in der App von Zwift machen. Anhand deiner Fitness passt sich das Training in der App deinen Leistungsvermögen an. Aus meiner Erfahrung war das bisher der größte Motivationskiller, da ich diesen Test am Anfang nicht gemacht habe. Mir kam das Training dann immer „unmachbar“ vor. Manchmal kann es auch sein, dass dir das Training trotzdem zu schwer vorkommt. Hier kannst du dein Workout auch selber individuell festlegen.
  3. Kälte in der Wohnung: Du kommst nach Hause und es ist kalt. Du schaltest die Heizung an und wartest erstmal bis es warm wird. Wenn du dann auf die Rolle gehst, wirst du schneller schwitzen als dir lieb ist. Deshalb solltest du nicht darüber nachdenken und dich direkt bei Kälte auf den Rollentrainer setzen. Dir wird automatisch warm.
  4. Hunger: Wenn du z.B. direkt nach der Arbeit nach Hause kommst, wirst du sicherlich Hunger haben. Jetzt solltest du dir dein Abendessen machen, da du danach definitiv nicht mehr trainieren wirst. Hier helfen ein Energieriegel und Isotonische Getränke. Auch Obst kannst du vorher essen wie z.B. eine Banane.  
  5. Das richtige SetUp: Aus meiner Erfahrung ist es extrem demotivierend während des Trainings vom Bike zu steigen, um dir z.B. Wasser oder ein Handtuch zu holen. Damit dir das nicht passiert, richtige dir bereits vor dem Ride alles ein. So sieht mein SetUp aus:
    • Mein Fahrrad steht im Winter dauerhaft in der Rolle auf eine Trainingsmatte und zusätzlich auf eine Antivibrationsmatte (die Trainingsmatte schützt vor Schweißflecke und die Antivibrationsmatte, die normalerweise für Waschmaschinen gedacht sind, vor Lautstärke und Vibrationen. Die Nachbarn sollen ja auch geschont werden.
    • Handtuch lasse ich meist am Lenker, sodass ich jederzeit rankomme
    • Getränke stehen rechts von mir auf der Couch, wo ich jederzeit danach greifen kann
    • Ventilator ist vor mir aufgebaut, sodass ich diesen einfach mit einer Fernbedienung anschalten kann (dieser wird meist später angeschaltet und nicht direkt am Anfang)
    • Mein Balkonfenster steht im Training offen
    • Meine Klickpedalen und Schuhe lasse ich dauerhaft am Fahrrad, sodass das Training schnell starten kann
    • Ich nutze eine Steckdosenleiste, sodass ich mehrere Stromkabel mit einem An-und Ausschalter verwenden kann. Hierbei ist mein Stromkabel für den Laptop angeschlossen, der Ventilator, der smarte Rollentrainer und manchmal noch mein Handy.

Rollentraining ist eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining

Das Radtraining auf der Rolle ist besonders im Winter eine gute Ergänzung zum Lauftraining. Ich hoffe, dass ich dieses Jahr es regelmäßig machen werde und erhoffe mir auch, dass ich davon auch beim Laufen profitieren werde. Normalerweise ist beim Radfahren die Herzfrequenz etwas niedriger als beim Laufen, sodass man hier wahrscheinlich primär die Grundlagenausdauer verbessert. Dieses Training soll aber keinesfalls das Lauftraining ersetzen, sondern eher ergänzen. Aus meiner Erfahrung laufe ich im Winter etwas weniger, sodass genau dieses Radtraining es ausgleichen soll. Ob ich dadurch wirklich schneller werde, erfahre ich dann im nächsten Jahr, wenn ich wieder an Laufwettbewerbe teilnehme.

Quang

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