Hast du dich mal gefragt, warum so viele Marathonläufer ab Kilometer 30-35 Kilometer einbrechen? Das Lauftempo reduziert sich drastisch, so kommt es nicht selten vor, dass man pro Kilometer eine Minute langsamer läuft. Auch ich kenne dieses Problem, das habe ich bereits dreimal beim Berlin Marathon erlebt! Und immer wieder nehme ich mir vor, dass es mir diesmal nicht passiert. Aber jedes Mal das gleiche Prozedere. Aber wie schafft man es eigentlich, dass man beim Marathon keinen Leistungseinbruch erlebt? Im folgenden Artikel möchte ich das genauer untersuchen und meine Erfahrungen mit euch teilen.
Zwischen Kilometer 30-35 entscheidet es sich, ob du Bestzeit läufst
Hast du dir mal die Marathonzeiten von den afrikanischen Profiläufern angeschaut? Die meisten Läufer laufen bewusst die erste Hälfte des Rennens langsamer als die zweite Hälfte an. Das ist bei uns Hobbyläufern unvorstellbar, denn wie kann man sich die Energie so einteilen, dass man die zweite Hälfte des Laufes schneller laufen kann? Seien wir doch mal ehrlich, irgendwo zwischen Kilometer 30-35 konzentrieren wir uns nicht mehr auf das Lauftempo, sondern wollen nur noch ankommen. Aber genau in dieser Phase entscheidet es sich, ob wir persönliche Bestzeit laufen oder nicht. Diesen Leistungseinbruch beim Marathon wird immer wieder von Wissenschaftlern untersucht und dabei kann man dies einfach vermeiden.
Wie kannst du den Leistungseinbruch beim Marathon verhindern?
Diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten: Durch gezieltes Lauftraining! Aber was konkret bedeutet das? Du wirst wahrscheinlich in vielen Trainingsplänen sehen, dass du für die Marathonvorbereitung unterschiedliche Arten des Lauftrainings nutzen musst. Aber reicht das schon, um den Leistungsabfall über die 42,195 Kilometer zu verhindern? Ein entscheidender Faktor sind die langen Dauerläufe. Und genau dort liegt oft das Problem bei uns Läufern. Wir sind einfach zu faul, stundenlang im langsamen Dauerlauf über 30 Kilometer abzuspulen. Oftmals bleibt dann nur der Samstag oder Sonntag, den man dazu „opfern“ muss. Meistens benötigt man 4-5 lange Läufe vor dem Marathon (in einem 12 Wochen Trainingsplan), um diesen Leistungseinbruch auf der Marathonstrecke zu vermeiden.
Wie kann ich mich zu den langen Läufen motivieren, um beim Marathon nicht einzubrechen?
Meistens spricht man im Zusammenhang vom Marathon von einem langen Lauf, wenn dieser über 30 Kilometer lang ist. Da dieser Lauf meist langsam gelaufen werden muss, d.h. 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz, können mehrere Stunden vergehen. Wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst, erfährst du hier. So kann es locker sein, dass du für 30 Kilometer über 3 Stunden benötigst. Und meistens ist man danach so fertig, dass man keine Lust mehr hat, irgendwas am selben Abend zu unternehmen. Bei diesen langen Läufen solltest du dir auch immer Enerygels mitnehmen, damit du diese Einheit gut absolvierst. Aber das gehört zum Leben eines Läufers dazu. Aber ich sage euch, ihr werdet am Tag des Marathons so froh sein, dass ihr es durchgezogen habt. Es gibt für mich fast nichts Schlimmeres, als bei Kilometer 30-35 Kilometer diesen Gedanken zu verspüren: „Ich will nicht mehr laufen, nie wieder!“. Mein größter Fehler ist es sicherlich, nur zwei lange Läufe im Training vor dem Marathon gemacht zu haben. Aber wie kannst du dich dazu motivieren?
- Suche dir einen Laufpartner, der dasselbe Leistungsniveau wie du hat. So vergeht ein langer Dauerlauf wie im Fluge!
- Lade dir auf deinen MP3-Player neue Musik hoch, um dich neu zu motivieren.
- Halte dir dein Ziel vor Augen!
- Erstelle dir deinen Trainingsplan nach deinem Alltag, um motiviert zu bleiben!
Fazit: Ein Leistungseinbruch beim Marathon lässt sich ganz einfach verhindern, wenn du im Training genügend lange Läufe integrierst. Diese langen Dauerläufe helfen dir dabei, die 30-35-Kilometer-Grenze zu überwinden und dein konstantes Lauftempo beizuhalten. Aber ich kann dir hier auch keine Garantie geben, dass du dann die Kilometer 35-42 im „Vorbeigehen“ bewältigst, auch das wird ein Kampf werden. Aber wenn du genügend lange Dauerläufe im Training gemacht hast, wirst du es schaffen! Also versuche dich zu motivieren, um den Leistungsabfall zu verhindern und deine Bestzeit zu laufen. Das werde ich beim nächsten Marathon mit Sicherheit machen!
- Was ich als Schwimmanfänger beim Kraulschwimmen gerne gewusst hätte - 4. März 2022
- Tipps zum Rollentraining – Was brauche ich und wie trainiere ich effektiv? - 20. Oktober 2021
- Eliud Kipchoge läuft den Marathon als erster Mensch unter 2 Stunden in Wien - 12. Oktober 2019