Wenn du dich mit dem Laufsport auseinandersetzt, wirst du über kurz oder lang zu dem Thema Intervalltraining kommen. Nur mit diesem Training schaffst du es, deine Laufzeit zu verbessern. Das Grundprinzip vom HIIT ist es, dem Körper neue Reize zu setzen und zwischen Erholungs- und Belastungsphase zu wechseln. Je besser du trainiert bist, umso kürzer werden die Erholungsphasen und die Belastungsphasen werden intensiver.
Intervalltraining (auch Hochintensives Intervalltraining: HIIT) ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. (Wikipdia)
Vorteile vom Intervalltraining und wozu du diese Trainingsvariante brauchst
Du fragst dich sicherlich, warum du überhaupt ein Tempolauf mit Trabpausen in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbauen solltest. Erst wenn man sich mit dem Laufen befasst, wird der Begriff „Intervalltraining“ immer wichtiger. Zwangsläufig hat man beim Laufen immer ein Ziel, sei es, um abzunehmen, sich fitter zu fühlen oder irgendwann einen Marathon zu laufen. Wenn man also abnehmen möchte, wird es auf Dauer nichts bringen, wenn du 2-3 mal die Woche à 30min langsam läufst, da dein Körper sich schnell an diese Belastung gewöhnen wird. Du musst dem Körper neue Reize setzen, damit du effektiv durch das Laufen abnehmen kannst. Außerdem hält der sogenannte Nachbrenneffekt nach dem Intervalltraining lange an, sodass du hierbei noch mehr Kalorien verbrauchen wirst. Es ist also unmöglich, auf diese Trainingsmethode zu verzichten. Besonders für Läufer, die Ihre Laufzeiten verbessern möchten, ist diese Trainingsvariante sogar ein Muss. Denn nur mit langen Dauerläufen verbesserst du zwar deine Grundlagenausdauer, allerdings wirst du langfristig deine Laufzeit nicht steigern können. Das Training im Intervall ist außerdem verhältnismäßig zum langen Dauerlauf ziemlich kurz, sodass du dieses Training sehr gut in der Woche absolvieren kannst, da zumeist weniger Zeit bleibt.
Effektives Intervalltraining mit richtiger Herzfrequenz
Ich selber trainiere die Intervalle meistens nach Herzfrequenz. Dazu musst du natürlich ein Pulsmesser haben, sodass du immer deine Herzfrequenz im Auge hast. Ich nutze hierfür zu meiner Nike+ SportWatch einen Brustgurt von Polar. Wichtig ist es hierbei, dass du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) kennst. Hierbei gibt es unterschiedliche Methoden, wie du deine maximale Herzschlagfrequenz ermitteln kannst.
Variante 1 zur Berechnung der maximalen Herzschlagfrequenz:
Die zuverlässigste Methode ist es, dich von einer sportmedizinischen Untersuchung testen zu lassen, um genau deine höchste Lauf-Anstrengung zu messen. Dabei läufst du auf einem Laufband unterschiedliche Geschwindigkeiten mit Erholungs-und Belastungsphasen, dass sich wie beim Intervalltraining langsam steigert. Außerdem wird nach jeder Tempo-Einheit Blut entnommen, um die Laktatwerte auszuwerten. Dieser Lauftest wird so lange gemacht, bis du deine höchste Erschöpfung erreicht hast und damit der Sportarzt deine maximale Herzfrequenz, auch beat per minute (bpm) genannt, zuverlässig ermitteln kann.
Variante 2 zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz:
Eine andere Variante, um deine HFmax zu berechnen, ist anhand einer Formel. Allerdings muss hierbei gesagt werden, dass diese Variante der Berechnung nicht ganz zuverlässig ist. Es kann daher sein, dass deine tatsächliche HFmax bei +/- 20% der ausgerechneten Zahl liegt:
- Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
- Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
Ich selber finde es sehr effektiv, wenn du jeweils sechsmal à 1000 Meter mit einer Herzfrequenz zwischen 90-95% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst mit zwischenzeitlichen Trabpausen à 3 Minuten. Probiere es selber einfach mal aus, ist allerdings anfangs etwas anstrengend. Die Länge der Intervalle sollten sich immer nach der gesetzen Laufdistanz orientieren.
Unterschiedliche Intervalle für verschiedene Laufdistanzen
Eine Intervalleinheit lässt sich auf viele unterschiedlichen Varianten gestalten. Damit du dein Lauftraining effektiv gestalten kannst, solltest du vorab definieren, für welche Laufdistanz du derzeit trainierst.
Beispiel für ein Intervalltraining 10 Kilometer:
Da ein 10 Kilometerlauf für viele Freizeitläufer bereits eine Herausforderung darstellt, sollten auch Hobbyläufer jede Woche mindestens einmal die Woche diese Laufeinheit durchführen. Solltest du allerdings erst mit dem Laufen angefangen haben, solltest du dir vorher erst eine Grundlagenausdauer antrainieren. Aus meiner Erfahrung sind 10×400 Meter Intervalle besonders effektiv für eine 10 Kilometer Zieldistanz. Achte dabei darauf, dass du in der Belastungsphase eine Herzfrequenz von ca. 90-95% nicht überschreitest und die Trabpause z.B. 3 Minuten dauern sollte. Später kannst du dann die Trabpausen kürzer halten.
Beispiel für ein Intervalltraining Halbmarathon:
Wenn du hin zum Halbmarathon trainierst, gelten hierbei andere Intervalle als beim 10 Kilometerlauf. Bei dieser Ziel-Laufdistanz von 21,0975 Kilometer sind längere Belastungsphasen notwendig. Das bedeutet also z.B. dass du dir 6x1000Kilometer vornehmen muss, um später schneller zu werden. Auch hierbei gilt es 90-95% der HFmax nicht zu überschreiten. Diese Intervallmethode ist allerdings sehr anstrengend für den Körper, sodass hierbei eine gute Grundlagenausdauer Voraussetzung ist.
Beispiel für ein Intervalltraining Marathon:
Auch für den Marathon solltest du unbedingt Intervallläufe absolvieren. Du kannst z.B. 8×3000 Meter im Intervall laufen mit 3 Minuten Trabpause. Achte dabei auch hier, nicht die 90-95% HFmax zu überschreiten. Dein Intervalleinheit für die 42,195 Kilometer sollte allerdings nicht in der Belastungsphase mehr als 5000 Meter betragen. Das bedeutet also 6×5000 Meter kannst du im Intervall laufen, allerdings sollten im Belastungsintervall nicht mehr gelaufen werden. Je länger die Intervalle sind, umso länger können die Trabpausen dauern. Dabei spielt auch deine Fitness eine wichtige Rolle.
Eine besondere Intervallmethode ist das Tabata-Intervalltraining
Es gibt aus Japan ein sehr effektives Training für Intervalle, das wissenschaftlich auch untersucht wurde. Dabei kam heraus, dass mit das Tabata-Intervalltraining deine Laufleistung deutlich verbessert wird. Diese Trainingsart besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden, die du jeweils sprintest, mit zwischenzeitlichen Trabpausen à 10 Sekunden. Summiert man die Trainingsdauer, so kommt man genau auf 4 Minuten Lauftraining. Klingt sehr kurz, ist aber sehr anstrengend und effektiv. Ich selber habe es noch nicht getestet, da ich noch im Training für den Marathon bin. Erst danach kann ich euch dazu etwas sagen. Mittlerweile habe ich die Tabata-Intervalle ausprobiert, allerdings finde ich diese Trainingsvariante extrem kurz und ob es tatsächlich etwas bringt, müsste man wahrscheinlich auf einen langen Zeitraum testen. Ich bereite mich weiterhin auf die unterschiedlichen Laufdistanzen ganz klassisch wie oben beschrieben vor.
Welche Alternativen gibt es zum Intervalltraining?
Da eine Intervalltrainingseinheit in der Regel sehr anstrengend für deinen Körper ist, sehen viele Läufer diese Trainingsart als Belastung an. Wenn man sich allerdings bewusst macht, was ein solches Training dir zukünftig bringen wird, ist die Motivation eine ganz andere. Das solltest du dir bei jeder Intervalleinheit immer vor Augen führen. Natürlich gibt es auch Alternativen zum Training mit Intervallen, die einen ähnlichen Effekt haben und du dabei deine Grundgeschwindigkeit deutlich erhöhen kannst.
Pyramidentraining: Das Pyramidentraining ist eine spezielle Art des Intervalltrainings. Wie der Name bereits verrät, läufst du die Belastungs-Intervalle „treppenförmig“ mit kurzen Erholungs-und Trabpausen. Die Trabpausen richten sich danach, wie lang die Belastungs-Intervalle sind. Du kannst z.B. die Intervalle in Form des Pyramidentrainings machen:
Belastungs-Intervalle von 1min , 2min , 3min , 4min , 5min , 4 min , 3min , 2min, 1min mit jeweils 2-3 Minuten Trabpausen. Auch sollte hierbei deine maximale Herzfrequenz zwischen 90-95% liegen und nicht überschritten werden.
Fahrtspiel: Bei dieser Trainingsvariante kannst du auch ohne Berücksichtigung des HFmax trainieren. Dabei solltest du allerdings ein gutes Gefühl zu deinem Körper haben und deine Grenzen kennen. Beim Fahrtspiel bestimmst du selber, welche Distanz du als Belastungsphase nimmst. Du kannst hierbei variieren, wichtig ist hierbei nur, dass du zwischen Belastungs-und Erholungsphase abwechselst. Du kannst also z.B. 400 Meter im Belastungs-Intervall laufen, danach 2min Trabpause, dann z.B. 1000 Meter Belastungsintervall und dann wieder 2-3 min Trabpause usw. Bei dieser Trainingsmethode bist du vollkommen frei und verbesserst zusätzlich zu deinem Lauftempo noch das Gefühl zum eigenen Körper.
Bergläufe/Bergsprints: Du kannst nach einem normalen Dauerlauf noch kurze Bergsprints einlegen, wo du auch hierbei auf eine HFmax von 90-95% kommst. Diese Bergsprints kannst du sehr kurz halten z.B. 30 Sekunden, da die Belastung beim Berghochlaufen ziemlich groß ist und du schnell in den anaeroben Bereich kommst. Danach kannst du wieder Trabpausen à 2 Minuten einlegen und dann wieder kurze Bergsprints einlegen. Mit dieser Variante stärkst du deine Beinmuskulatur und die Bergsprints können dazu beitragen, dass du deine Lauftechnik verbesserst. Du wirst sehen, dass du beim Berghochlaufen automatisch mit dem Vorder- oder Mittelfuß aufsetzen wirst.
Merke: Du solltest in deinem wöchentlichen Trainingsplan immer ein Intervalltraining mit einbauen. Damit steigerst du deine Leistungsfähigkeit, um deine Ziele zu erreichen. Eine Intervalleinheit erhöht sogar den Nachbrenneffekt deutlich, sodass du auch Stunden nach der Trainingseinheit zusätzlich Kalorien verbrennst. Daher empfehle ich euch, mindestens einmal die Woche auf diese Trainingseinheit zurückzugreifen, sei es in Form eines Pyramidentrainings, eines Fahrtspieles oder eines kleinen Bergsprints.
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