Ganz anders als beim Intervalltraining trainierst du beim Dauerlauf deine Grundlagenausdauer. Du musst also in deinem Trainingsplan längere Dauerläufe einplanen, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Beim langen Trainingslauf solltest du ein konstantes Tempo halten und über längere Zeit laufen können. Wähle dabei möglichst ein Lauftempo, wo du dich noch wohl fühlst und dich theoretisch noch mit einer Person unterhalten könntest. Du wirst Anfangs große Fortschritte mit Dauerläufen erzielen, da du hier deine Basis für deine Ausdauer legst.
Unterschiedliche Arten von Dauerläufen
Wir unterscheiden im Lauftraining vier unterschiedliche Arten von Dauerläufen. Hierbei orientieren wir uns wie beim Intervalltraining an unsere Herzfrequenz. Versuche möglichst viele sogenannte lange Läufe in deinen Trainingsplan einzubauen, um möglichst eine hohe Ausdauerleistung zu erzielen. Folgende vier Arten von Dauerläufen solltest du in dein Lauftraining mit einbauen:
- Langsam: Puls/Herzfrequenz zwischen 70 – 75 Prozent von HFmax
- Ruhig: Puls/Herzfrequenz zwischen 75 – 80 Prozent von HFmax
- Locker: Puls/Herzfrequenz zwischen 80 – 85 Prozent von HFmax
- Zügig: Puls/Herzfrequenz zwischen 85 – 88 Prozent von HFmax
Wie du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) ermittelst, erfährst du hier.
Wie lange sollte ein Dauerlauf dauern?
Je nach Trainingslevel kann eine lange Traningseinheit 40 Minuten oder aber aber auch deutlich länger dauern. Hier musst du selbst für dich wissen, wohin du hin willst. Wenn du bereits über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügst, reichen bereits eine Stunde Dauerlauf aus, um gute Ergebnisse zu erzielen. Bei einer Vorbereitung auf einen Marathon solltest du mehrmals eine Laufdistanz von über 30 Kilometern bewältigt haben. Das ist deshalb so wichtig, da sich dein Körper an die große Belastung gewöhnen kann. Hierbei solltest du auch nach Puls trainieren und nicht nach Laufgeschwindigkeit.
Was bringt dir diese Trainingsvariante?
Damit du überhaupt lange Distanzen zurücklegen kannst, ist es notwendig, solche Dauerläufe in deinen Trainingsplan zu intergrieren. Dabei solltest du ca. 80% deiner Trainingseinheiten mit dieser Trainingsvariante absolvieren. Nur wenn du die Basis deine Grundlagenausdauer schaffst, wirst du früher oder später lange Laufstrecken bewältigen können. Gerade wenn du einen Marathon planst, gehören Dauerläufe unbedingt dazu. Auch dient diese Trainingsart dazu, deine Gelenken und Sehnen an die hohe Belastung zu gewöhnen und du stärkst zusätzlich bei langen Läufen deine Muskulatur. Im Vergleich zur Laufeinheit mit Intervallen ist die Verletzungsgefahr dabei sehr gering. Zusätzlich zum Dauerlauf solltest du unbedingt das Stabilitätstraining nutzen, um eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen zu haben.
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Hallo!
Wie schnell ist “Ruhiger Dauerlauf ”
Danke für die Antwort
Jutta
Hallo Jutta,
das lässt sich am besten an deinem Puls messen. Dazu solltest du allerdings deine maximale Herzfrequenz kennen, um das zu messen. Als groben Richtwert kannst du mit 75-80% deiner maximalen Herzfrequenz laufen, was einen ruhigen Dauerlauf entspricht. Wie schnell ein ruhiger Dauerlauf tatsächlich ist, ist sehr individuell und abhängig vom Trainingszustand eines Läufers. Das kann man pauschal nicht beantworten. Manche Läufer laufen einen ruhigen Dauerlauf in 6min/km, andere hingegen mit 4:30min/km, das ist sehr unterschiedlich. Ich persönlich laufe einen ruhigen Dauerlauf um die 5min/km (Meine Bestzeit über 10km liegt bei unter 40min). Gemessen an deiner Bestzeit von 10km kannst du ca. 1min pro Kilometer raufrechnen.
Ich hoffe, dass ich dir die Frage beantworten konnte.
Viele Grüße
Quang