Spätestens wenn du dir eine Sportuhr kaufst, wird dir diese Kennzahl VO2max bestimmt über den Weg laufen. Aber noch immer fragen sich die meisten Hobbysportler, was überhaupt VO2max bedeutet und wie diese Kennzahl überhaupt gemessen wird. Kannst du anhand dieses Parameter sagen, ob du z.B. einen Marathon in einer bestimmten Zielzeit finishen kannst? In diesem Artikel verrate ich dir, was hinter dem Wort VO2max steckt und ob es überhaupt für dich Relevanz hat. Außerdem gibt es einige Faktoren, wovon die VO2max abhängt.
Definition von der VO2max
„Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Ausbelastung aufgenommen werden kann. Die Erhebung der Sauerstoffaufnahmekapazität erfolgt mittels einer Atemgasanalyse während einer stufenweise ansteigenden Ausdauerbelastung. Die Abkürzung VO2max leitet sich von “V” für Volumen, “O2” für Sauerstoff und “max” für Maximum ab.“ (Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)
Das bedeutet demnach, je mehr dein Körper an Sauerstoff aufnehmen kann, umso leistungsstärker ist er. Dieser Wert kann demnach als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden.
Wie kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme ermitteln?
Wie bereits in der Definition erwähnt, kann die VO2max mittels einer Atemgasanalyse im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung. Allerdings sind die Tests in der Regel etwas kostspielig. Informiere dich hier bei deiner Krankenkasse, da einige Anbieter eine Beteiligung der Kosten anbieten. Die Alternative wäre hier tatsächlich eine Sportuhr, die deine VO2max am Handgelenk misst. Mittlerweile gibt es viele Sportuhren auf dem Markt, die diese Zusatzfunktion anbieten.
Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?
Es gibt unterschiedliche Faktoren, die diesen Wert beeinflusst wie z.B.:
• Körpermasse/Körpergewicht
• Alter
• Geschlecht
• Trainingszustand
Eine absolute Aussage, welche maximale Sauerstoffaufnahme gut ist, kann man pauschal nicht sagen. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass die VO2max bei Frauen im Vergleich zu Männern um ca. 10-15% niedriger liegt.
Welcher Wert sollte dein VO2max aufweisen, um im Normbereich zu sein?
Der Normbereich der VO2max liegt zwischen 30 und 60. Allerdings ist dies ziemlich allgemein ausgedrückt und muss daher in Relation zu den Einflussfaktoren wie z.B. Alter oder Körpermasse gesetzt werden. Es gibt eine grobe Orientierung, die das The Cooper Institut erstellt hat.
| Männer | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 Jahre | 30-39 Jahre | 40-49 Jahre | 50-59 Jahre | 60-69 Jahre | 70-79 Jahre | |
| schlecht | <41,7 | <40,5 | <38,5 | <35,6 | <32,2 | <29,4 |
| ausreichend | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,2 | 29,4 |
| gut | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,2 |
| ausgezeichnet | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| überragend | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Frauen | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 Jahre | 30-39 Jahre | 40-49 Jahre | 50-59 Jahre | 60-69 Jahre | 70-79 Jahre | |
| schlecht | <36,1 | <34,4 | <33 | <30,1 | <27,5 | <25,9 |
| ausreichend | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| gut | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 | 30 | 28,1 |
| ausgezeichnet | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33 | 30,9 |
| überragend | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
*Diese Werte sind basierend auf Daten von The Cooper Institut
Wie kannst du deine VO2max verbessern?
Du wirst sicherlich regelmäßig trainieren müssen, um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Besonders als Laufanfänger lässt sich der Wert relativ schnell steigern. Dazu musst du nur die Intensitäten und ggf. die Länge deiner Laufeinheiten erhöhen. Sofern du ein ambitionierter Läufer bist, solltest du hier deinem Körper unterschiedliche Reize schaffen wie z.B. ein Intervalltraining, lange Läufe oder Läufe mit Anstieg. Hilfreich wäre zusätzlich, wenn du unterschiedliche Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Radfahren betreibst.
Was sagt die Vo2max über deine Leistungsfähigkeit aus?
Natürlich sagt die Kennzahl bereits viel über deinen maximalen Leistungszustand in Bezug auf Ausdauer aus. Läufern sieht man in der Regel nicht an, ob er gut oder schlecht trainiert ist. Allerdings solltest du diese Kennzahl nicht als einzigen Faktor in Betracht ziehen, da beim Laufen auch
- Beweglichkeit,
- Schnelligkeit,
- Balance und
- Koordination
zählen. Deshalb sollten wir alle Läufer auch zusätzlich Stabilitätstraining machen, damit wir uns beim Laufen verbessern können. Auch dosiertes Krafttraining kann für einen guten Läufer hilfreich sein. Deshalb kannst du nur anhand der VO2max nicht sagen, in welcher Laufzeit du einen Marathon finishen wirst. Es dient dir eher nur als Orientierung. Je besser dieser Wert demnach ist, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du den Marathon in einer schnelleren Zeit schaffst!
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