Seitenstechen beim Laufen kennt bestimmt jeder Läufer und hatte damit bestimmt auch mal zu kämpfen gehabt.
Seitenstiche, auch als Seitenstechen bezeichnet, ist ein Schmerz in der Gegend der Milz (auf der linken Körperseite) oder Leber (rechte Körperseite), der bei anhaltender körperlicher Anstrengung auftreten kann, z. B. bei Ausdauerläufen. (Wikipedia)
Dieses Phänomen tritt sehr häufig bei Laufanfängern auf, aber lassen sich bis heute nicht wissenschaftlich in der Sportmedizin erklären. Es gibt natürlich Ansatzpunkte, womit die Seitenstiche beim Laufen erklärt werden können. Es ist allerdings bei jedem Jogger sehr individuell, sodass eine allgemeine Erklärung etwas schwierig ist. Es lässt sich aber allgemein sagen, dass mit zunehmenden Alter die Häufigkeit an Seitenstechen in der Magengegend abnimmt. Auch haben demografische Merkmale wie z.B. Geschlecht oder Gewicht keinen direkten Zusammenhang mit Seitenstechen.
Symptome und Anzeichen von Seitenstechen beim Laufen
Seitenstiche werden die Schmerzen in der Region unterhalb der Rippe genannt, die das Laufen erschweren und du eventuell sogar zum vorzeitigen Beenden der Dauerläufe oder dem Intervalltraining gezwungen wirst. Dieser Schmerz hat bestimmt jeder schon einmal erlebt, egal ob es beim Schulsport war oder bei einem Laufevent. Es gibt das berühmte Sprichwort, dass man vielleicht aus dem Fussball kennt:
„Den Schmerz einfach weglaufen“
Tatsächlich kannst du das Seitenstechen weglaufen, allerdings musst du dabei die Intensität deiner Belastung deutlich zurückschrauben oder Trabpausen einlegen. Wenn du also beim Joggen seitliche Schmerzen in der Magengegend bekommst, ist es hilfreich, dein Lauftempo zu drosseln.
Ursachen für die Seitenstiche beim Joggen
Wie bereits oben erwähnt, gibt es nur Ansätze für die Erklärung von Seitenstechen beim Laufen. Folgende Vermutungen wurden bisher aufgestellt:
- Seitenstechen werden bei zu hoher Belastung ausgelöst
- Nahrungsaufnahme vor dem Lauf – z.B. zu viel gegessen oder schwer verträgliche Nahrung aufgenommen
- Falsche Körperhaltung beim Laufen: Auch diese Theorie lässt sich leider nicht ganz bestätigen.
- Je Älter du wirst, umso weniger bekommst du Seitenstechen: Auch das kann man nicht zu 100% sagen, da jüngere Läufer vielleicht sogar noch nie oder sehr selten Seitenstechen hatten, da sie sehr gut trainiert sind.
- Auch Energygels oder Powerdrinks, die du vorher während des Laufens nie getestet hast, kann Seitenstiche auslösen. Daher immer vorher Testen!
Wie kann ich Seitenstechen beim Laufen vorbeugen?
Wenn wir ,wie angenommen, tatsächlich von diesen Ursachen diese Seitenstiche bekommen, dann kannst du natürlich dagegen etwas tun. Folgende Tipps zur Vorbeugung von Seitenstechen solltest du beachten:
- Wenn du am Anfang noch nicht so gut trainiert bist, dann versuche ein Lauftempo zu finden, wo du dich wohl fühlst. Trainiere dir also eine bestimmte Grundlagenausdauer an. Erst später kannst du deinem Körper dann größere Belastungen aussetzen ohne Seitenstiche zu bekommen.
- Versuche beim Laufen gleichmäßig zu atmen.
- Ein Warm-Up bzw. Dehnprogramm vor dem Lauftraining kann dabei helfen, ist allerdings kein Muss und keine Garantie dafür, dass du keine Seitenstiche beim Laufen bekommst.
- Du solltest dir jetzt nicht eine halbe Stunde vor dem Laufen einen Burger reinziehen. Versuche eine leicht verdauliche Mahlzeit zu wählen. Außerdem sollte die letzte große Mahlzeit vor dem Training drei Stunden zurückliegen.
- Versuche dein Lauftraining regelmäßig zu absolvieren, sodass bei gut trainierten Läufern die Seitenstiche deutlich weniger werden oder ganz verschwinden.
- Baue in dein Training die sogenannten Stabis ein (z.B. mit der MFT-Challenge-Disc), um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und deine Köperhaltung beim Laufen zu verbessern.
Fazit zum Seitenstechen beim Laufen
Sicherlich gibt es da nicht die perfekte Lösung, wie du Seitenstechen zu 100% vermeiden kannst. Wenn du dich allerdings an Lauftipps hältst, wirst du merken, dass die Seitenstiche deutlich weniger werden und sogar ganz verschwinden können. Auch ich hatte dieses Problem früher auch, besonders in der Anfangszeit. Da hatte ich sehr viele Anfängerfehler beim Laufen gemacht, sodass ich es oft selbst erlebt habe. Außerdem ist es für die Motivation nicht besonders förderlich, wenn die Seitenstiche beim Joggen auftreten. Wenn du das Seitenstechen dann irgendwann abgestellt hast, dann wird dir das Laufen doppelt soviel Spaß machen und du hältst dich dabei noch fit!
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