Damit du deinen individuellen Trainingsplan zum Laufen selber erstellen kannst, brauchst du nicht viel. Natürlich kannst du einfach googeln und z.B. nach den passenden Trainingsplan für einen Halbmarathon oder Marathon suchen. Allerdings sind diese Laufpläne an die Läufer ausgerichtet, die bereits eine Grundlagenausdauer besitzen und daher nicht für den Laufanfänger geeignet. Deshalb ist es wichtig, dir selber einen Trainingsplan zu erstellen, der genau zu deinen Anforderungen und deiner Leistungsfähigkeit passt. Denn nichts ist demotivierender als wenn man eine Laufeinheit, die geplant ist, nicht schafft. Nach diesem Ereignis wird man wahrscheinlich den ganzen Trainingsplan verwerfen und trainiert nicht mehr effektiv. Im folgenden Beitrag erfahrt ihr, wie ihr euren Trainingsplan selber erstellt, damit ihr zukünftig eure Laufzeit verbessern und effektiver eurer Lauftraining gestalten könnt.
Variation von Dauerläufen für die Grundlagenausdauer
Damit du den Trainingsplan zum Laufen selber erstellen kannst, unterscheide den Dauerlauf einfach unter vier Kategorien, damit du deine Ausdauer effektiv steigern kannst. Diese Kategorien unterscheiden sich eigentlich nur von deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Du kannst diese ganz einfach mit einer Formel ausrechnen:
- Bei Männern: 223 – (0,9 x Lebensalter) = HFmax
- Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
Allerdings ist das eine ziemlich ungenaue Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (das kannst du aber als Orientierung nehmen). Besser wäre es, wenn du zu einer sportmedizinischen Untersuchung gehst, um deine optimale HFmax zu ermitteln und dein Lauftraining somit noch effektiver absolvieren kannst.
Folgende Kategorien vom Dauerlauf solltest du kennen:
- Langsamer Dauerlauf (70%-75% maxHF): Diese Trainingsvariante zählt zu deiner wichtigsten Laufeinheit, da du damit die Basis für deinen Erfolg stellst.
- Ruhiger Dauerlauf (75%.80% maxHF): Versuche einmal die Woche auch einen ruhigen Dauerlauf einzubauen.
- Lockerer Dauerlauf (75%-80%): Um besser zu werden, solltest du auch den lockeren Lauf mit in dein Training einbauen. Diesen Lauf kannst du z.B. zweimal im Monat in dein Lauftraining aufnehmen.
- Zügiger Dauerlauf (80%-85%): Diese Trainingsart solltest du auch einbringen, allerdings nicht zu häufig. Diese Einheit ist für deinen Körper ziemlich anstrengend, deshalb rate ich dir, nach dieser Laufeinheit einen Ruhetag einzuplanen.
Du musst nicht jede einzelne Variante des Dauerlaufs in der Woche mit einbauen. Allerdings empfehle ich euch immer mindestens einmal die Woche den langsamen Dauerlauf zu absolvieren. Wie lange du läufst, bestimmst du selber, da du deine Leistungsfähigkeit selber kennst. Aber beachte, wenn du den Trainingsplan zum Laufen selber erstellen willst, dass du dich nicht unterforderst.
Abwechslung im Training sorgt für Motivation und macht dich schneller
Sicherlich weißt du bestimmt, was ein Intervalltraining ist. Diese Laufeinheit würde ich auch mindestens einmal die Woche in den Trainingsplan mit aufnehmen, wenn du bestimmte Zielzeiten vor Augen hast. Denn nur mit Dauerläufen kannst du nicht richtig schnell werden und du verlierst die Lust am Laufen. Da du beim Laufen immer dieselben Muskeln trainierst, aber dich auch steigern willst, kann z.B. ein Alternativtraining zum Laufen nicht schaden. Da bietet sich z.B. das Radfahren, Schwimmen oder Barfußlaufen an, denn da trainierst du auch andere Muskelpartien. Gerade bei Verletzungen ist es sinnvoll, Alternativsportarten zu finden, um nicht deine Ausdauer abzubauen. Eine gute Trainingsvariante wäre hier z.B. Aqua-Jogging, die dem Laufen schon sehr ähnelt, aber deine Gelenke schonen. Auch für deinen Laufstil wird es förderlich sein. Stabis kannst du problemlos in deinen Trainingsplan mit aufnehmen, da du das Stabilitätstraining auch abends vor dem Fernsehen machen kannst.
Fazit, wie du den Trainingsplan zum Laufen selber erstellen kannst
Auch wenn du viele Trainingspläne im Internet findest, werden diese wahrscheinlich nicht 100%-tig deine individuellen Anforderungen entsprechen. Daher macht es hier Sinn, seine Ziele selber zu definieren und den eigenen Trainingsplan für das Joggen aufzustellen. Es spielt dabei auch keine Rolle, ob du ein Lauftalent bist oder nicht. Hierbei ist es nur wichtig, deinen Körper unterschiedlichen Reizen auszusetzen und nicht z.B. jeden Tag 10 Kilometer mit derselben Laufgeschwindigkeit zu absolvieren. Denn dann wäre dein Lauftraining nicht effektiv und du wirst nicht schneller werden. Auch ein Alternativsport wie z.B. Radfahren oder Schwimmen hilft dir dabei, besser beim Laufen zu werden und deine Ausdauer deutlich zu steigern. Ob du jetzt dreimal die Woche trainierst oder fünfmal die Woche, spielt keine Rolle, es sollte nur an dein angepeiltes Ziel angepasst werden. Also ist es ganz einfach, deinen individuellen Trainingsplan zum Laufen selber zu erstellen, wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst und zusätzlich noch dein Lauftraining mit z.B. Stabis ergänzt.
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