Ugali selber machen mit Sukuma Wiki – ein kenianisches Nationalgericht für Läufer

Wolltest du schon immer Ugali selber machen oder du fragst dich gerade, was ist überhaupt Ugali?

Ugali ([uˈgaːli], Aussprache wie im Deutschen, mit Betonung auf dem langen a) ist die in der ostafrikanischen Sprache Swahili verwendete Bezeichnung für einen Getreidebrei aus Maismehl, der zu relativ fester Konsistenz gekocht wird. (Wikipedia zu Ugali)

Wenn du vielleicht schon einige Dokumentarfilme über das Laufen geschaut hast, wirst du entdecken, dass die kenianischen Läufer Ugali lieben.

Ugali ist das Nationalgericht in Kenia und liefert dir schnell Kohlenhydrate für deine langen Dauerläufe, aber auch für deine Intervalleinheiten. Besonders beliebt ist dieses Gericht mit Sukuma Wiki, eine Art kenianischen Kohl.

Wo kannst du also Sukuma Wiki kaufen? Auch ich habe mich mit dieser Frage auseinandergesetzt und hab erstmal nach afrikanischen Läden in der Umgebung gegoogelt. Allerdings war das mir alles zu kompliziert, sodass ich stattdessen Spinat im Supermarkt gekauft habe. Spinat ähnelt sehr Sukuma Wiki und liefert dir genauso viele Vitamine. Auch Kohl kannst du stattdessen nutzen, um es mit Ugali anzurichten.

Ugali mit Sukuma Wiki
Ugali mit Sakuma Wiki selber kochen

Das Rezept, um Ugali mit Sukuma Wiki selber zu machen

Die Zutatenliste für den Maisbrei ist sehr einfach und benötigt dabei keine großen Kochkünste. Auch die Beilage Sukuma Wiki ist einfach gemacht, allerdings habe ich das Rezept hier abgewandelt mit Spinat.

Rezept für Ugali mit Sukuma Wiki
Zutaten für Ugali mit Sukuma Wiki

Zutaten für 1 Läuferportion

  • 300 g Maismehl (findet ihr in großen Supermärkten wie z.B. Kaufland)
  • 500 ml Wasser
  • 200g-300g Spinat (je nach Bedarf, sollte allerdings frischer Spinat sein)
  • 2 Zwiebel
  • 5 Tomaten
  • Salz
  • Gemüsebrühe bei Bedarf (ich habe darauf verzichtet)

Zubereitungsdauer: ca. 20 Minuten.

Ugali selber machen ganz einfach

Ugali selber machen
Ugali ißt man am besten mit den Händen
  1. Ugali selber ist sehr einfach zu machen und dauert nur einige Minuten. Hierbei musst du das Wasser im Topf aufkochen lassen und dann das Maismehl dazugeben. Danach kannst du den Herd auf mittlere Stufe stellen und schnell den Maismehl im Wasser mit einem Holzlöffel umrühren, sodass es eine homogene Masse ergibt.
  2. Um das Sukuma Wiki zuzubereiten, musst du die Zwiebeln, Tomaten und den Spinat klein hacken. Danach in der Pfanne mit etwas Öl anbraten und Salz (bei Bedarf auch Gemüsebrühe) dazu geben. Du solltest dann das Sukuma Wiki bei mittlerer Stufe ca. 10 Minuten köcheln lassen, damit sich das Aroma verbreiten kann.
  3. Danach kannst du das Ugali in kleine Kugeln rollen und mit deinen Händen das Sukuma Wiki darauf verteilen. So hast du kleine Häppchen, die besonders lecker schmecken und satt machen.

Tipp: Dieses Nationalgericht aus Kenia solltest du mit den Händen essen, so schmeckt es einfach besser und ist authentischer.

Quang

Quang

Mein Name ist Quang und ich bin leidenschaftlicher Läufer. Mit meinem Laufblog möchte ich euch alles rund um das Thema Laufen aus meiner Sicht berichten und euch dabei helfen, durch das Laufen fitter zu werden! Hier findest du alles rund um das Laufen, das Lauftraining, die Laufernährung und vieles mehr!
Quang

Der Artikel hat 2 Kommentare

    1. Hey Daniel,

      du warst sicherlich bei einem Vortrag von Jan Fitschen „Wunderläuferland Kenia“. Ich hatte leider noch nicht die Möglichkeit gehabt, zu einem Vortrag von ihm zu gehen. Kenne ihn aber durch den Nike Run Club Berlin. Also das Gericht ist ziemlich einfach zu machen, allerdings ist es bisschen ungewohnt, alles mit den Händen zu essen. Aber schmeckt ganz gut und ist günstig. Aber ob du damit schneller laufen wirst, musst du selber herausfinden :).

      Viele Grüße
      Quang

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