Ist ein negativer Split taktisch klug beim Laufen?

negative Splits beim LaufenErstmal müssen wir klären, was überhaupt ein negativer Split ist. Normalerweise versucht jeder Läufer eine bestimmte Strecke im Laufwettbewerb in einem konstanten Lauftempo zu absolvieren. Manche Jogger etwas schneller, manche hingegen etwas langsamer. Der negative Splt kommt häufig beim Marathon von den Laufprofis zum Einsatz. Ein negativer Split bedeutet eigentlich nur, dass man die erste Hälfte eines Rennens etwas langsamer als die zweite Hälfte angeht. So kommt es also häufig vor, dass die Läufer sich für die zweite Hälfte des Rennens ihre Kräfte „sparen“, um in den entscheidenden Situationen noch einen Gang zuzulegen. Für Laufanfänger scheint dieses Szenario undenkbar, kann allerdings sinnvoll sein. Sogar Lauf-Experten raten davon ab, z.B. einen Marathon in nur einem konstanter Geschwindigkeit zu laufen. Wäre das taktisch wirklich klug oder sollte man eher gleich versuchen, ein hohes Tempo aufzunehmen? Erfahre im folgenden Beitrag mehr, wie ein negativer Split zur Bestzeit verhelfen kann.

Ist ein negativer Split auch für Laufanfänger empfehlenswert?

Sicherlich kann auch ein Laufanfänger diese Lauftaktik nutzen. Dabei sollte der Anfänger allerdings seine Grenzen kennen, sodass er sich das Rennen gut einteilen kann. Und genau das ist das größte Problem: Besonders wenn man gerade einige Wochen oder Monaten mit dem Laufen angefangen hat, kann man seinen Körper beim Laufen noch nicht richtig einschätzen. Um dieses Gefühl zu bekommen, wie belastbar und wie viele Reserven dein Körper noch hat, bekommt man nur durch Erfahrungen. Und diese Erfahrungen sammelt man über Jahre. Deshalb ist ein negativer Split besonders für Laufprofis geeignet, da diese sehr gut einschätzen können, wie schnell bzw. wie langsam man die erste Hälfte angehen sollte, sodass man in der zweiten Hälfte nochmal anziehen kann. Auch der Pacemaker sollte sich bereits mit dem Thema „negativer Split“ auseinandergesetzt haben, um den Spitzenläufern möglichst die beste Unterstützung beim Laufen zu geben.

Das Optimale Split Verhältnis liegt bei 51 zu 49 Prozent

negativer SplitLaut Joe Friel’s Blog liegt das optimale Split Verhältnis bei 51 zu 49 Prozent. Um das zu berechnen, musst du erst einmal deine Zielzeit definieren. Daraus kannst du dann eine Tabelle mit 51Prozent deiner Zielzeit (erste Hälfte) und 49 Prozent deiner Zielzeit (zweite Hälfte) berechnen.

Beispiel: Deine Zielzeit für den Marathon liegt bei 4:00 Stunden. So müsstest du laut dieser Formel für die erste Hälfte 2h 02 Min 24 Sek (51% von 240Min=122,4 Min) laufen und für die zweite Hälfte dann 1h 57 Min 36 Sek (49% von 240Min=117,6).

So gelingt es häufig Profiläufer, Ihre Bestzeiten zu laufen und sich immer weiter zu verbessern. Auch kenianische Läufer nutzen häufig den negativen Split. So kommt es nicht selten vor, dass Weltklassezeiten auf Halbmarathon- oder Marathonstrecken mit einem negativen Split gelaufen wurden.

Fazit zum negativen Split

Probiere es erst einmal im Training, sodass dein Körper sich an die Belastung in der zweiten Hälfte deines Laufes gewöhnen kann. Ein negativer Split kannst du nur laufen, wenn du es immer und immer wieder trainierst. Bei kürzeren Laufstecken wie z.B. einen 10 Kilometer Lauf macht es häufig keinen Sinn, einen negativen Split zu laufen, da die Stecke zu kurz ist. Laufanfänger sollten sich langsam an diese Art Lauftraining gewöhnen und sich erst einmal ein gutes Gefühl zum Körper antrainieren. Denn nur, wenn du selber deine Belastbarkeit einschätzen kannst, bist du bereit, damit du ein negativen Split laufen kannst.

Quang

Quang

Mein Name ist Quang und ich bin leidenschaftlicher Läufer. Mit meinem Laufblog möchte ich euch alles rund um das Thema Laufen aus meiner Sicht berichten und euch dabei helfen, durch das Laufen fitter zu werden! Hier findest du alles rund um das Laufen, das Lauftraining, die Laufernährung und vieles mehr!
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